Nutrição essencial para fortalecer o sistema imunológico

O que é o sistema imunológico?

O sistema imunológico é um conjunto de elementos que interagem entre si para defender o corpo de doenças, vírus, bactérias, micróbios e outros.

Quando o sistema imunológico não funciona adequadamente, sua capacidade de defender o nosso corpo diminui e ficamos mais vulneráveis às doenças.

Qual dieta é melhor para o sistema imunológico, com ou sem carne?

As pessoas que pensam que os vegetarianos ficam menos doentes terão que mudar de ideia à luz das evidências: a carne nos fortalece e a nutrição geral desempenha um papel importante na resposta imune.

A alimentação saudável é a base para prevenir e tratar diversas doenças, e isso não é à toa. Os nutrientes são responsáveis por fazer todo o organismo funcionar corretamente, inclusive o sistema imunológico.‍

A presença de carne na dieta dá um impulso extra, graças ao conteúdo de todos os elementos essenciais para um sistema imunológico forte e eficiente.

De fato, vários estudos mostram que excluir carne da dieta pode ter um impacto negativo na resposta imune, já que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm menos células usadas para defender o corpo, resultando em uma resposta de anticorpos significativamente menor.

Por exemplo, uma avaliação dos níveis séricos de imunoglobulina (anticorpos) em crianças vegetarianas e onívoras mostrou que a deficiência de ferro em crianças vegetarianas pode levar a uma redução nos níveis de imunoglobulina, com menores defesas imunológicas em comparação aos que comem carne.

De fato, a resposta imune está ligada não apenas ao ferro, mas também à ingestão de zinco, cobre e vitamina B6, todos os nutrientes que encontramos em excelente quantidade e biodisponibilidade na carne.

Por esse motivo, o impacto das diferentes suposições desses nutrientes sobre os níveis de anticorpos registrou diferenças entre vegetarianos e onívoros, com níveis mais baixos de anticorpos em crianças vegetarianas.

Não apenas crianças, mas também adultos e idosos que seguem uma dieta sem carne e peixe registraram uma contagem significativamente menor de glóbulos brancos e vermelhos, com níveis mais baixos de neutrófilos, monócitos, eosinófilos, linfócitos e basófilos, todas as células envolvidas nas respostas dos anticorpos.

A análise da função imune revelou menor atividade fagocítica, menor capacidade das células de ingerir e destruir substâncias estranhas, como vírus e bactérias, com consequente redução da possibilidade de defesa de doenças.

Isso pode ser devido à falta de nutrientes importantes para os quais as dietas vegetarianas correm maior risco, como proteínas, que compõem enzimas e anticorpos, os “soldados” usados para defender nosso corpo, mas também outros micronutrientes que intervêm na bioquímica básica das reações do sistema imunológico, como ferro, cálcio, magnésio, cobre e zinco, que são pouco biodisponíveis em dietas baseadas em vegetais, mas são cruciais para apoiar as defesas imunológicas.

Quais alimentos incluir na dieta?

Não apenas carne vermelha como a carne bovina e suína, mas também carne branca como frango e peru aprimoram as defesas imunológicas, porque são ricas em vitaminas cruciais para a imunidade e minerais como magnésio, ferro, selênio, zinco.

Quando se trata de imunidade, o magnésio é essencial para a formação de integrinas, também conhecidos como moléculas de adesão. De forma simplificada, elas garantem que as células de defesa se concentrem em locais que necessitam de atenção, como um foco de infecção, em vez de ficarem circulando pelo sangue.

Com relação ao ferro, a carne bovina é o alimento mais indicado como fonte pela associação de três fatores. O primeiro é o fato de ser o alimento que contém a maior concentração de ferro heme, a forma biodisponível, que é mais facilmente absorvida.

O segundo é o “fator carne”, que significa o efeito promotor que a presença de tecido muscular causa na absorção da forma inorgânica do ferro.

O terceiro é que a carne bovina possui o maior teor de ferro; comparando 85 gramas de carne: no contrafilé bovino há 2,9 mg, no lombo suíno há 1,3 mg e no peito de frango há 0,9 mg.

O ferro é um mineral que desempenha um papel importante na função imunológica.

Uma dieta pobre em ferro pode contribuir para a anemia, e enfraquecer o sistema imunológico. É por isso que é importante otimizar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes e mariscos.

Sobre o selênio, é um mineral essencial que apoia o combate a infecções. Os ovos são ricos em selênio e a presença da vitamina E na composição da gema favorece ainda mais sua absorção.

Um ovo possui aproximadamente 15mcg de selênio e representa 33% das necessidades diárias de um adulto. Além disso, o ovo é um alimento fonte de proteína, possui em sua composição vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K), vitaminas do complexo B, carotenoides luteína e zeaxantina, além de minerais, que fazem dele um alimento completo para fortalecer o sistema imunológico.

Ainda com relação ao selênio, seja bovina ou de aves, as carnes são fontes de selênio para o organismo. O frango fornece 7 mcg a cada 100g e as bovinas, 3 mcg.

No que diz respeito ao zinco, por atuar na multiplicação das células de defesa, ele potencializa a ação do sistema imunológico. Algumas das principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi ou fígado.

Se você é um comedor de carne, é menos provável que sofra de deficiência de zinco e magnésio, já que a carne é um dos melhores alimentos rico nesses nutrientes.

As carnes que tem a maior concentração desses minerais incluem carne vermelha, de cordeiro, carne de porco, frango e peru. Caranguejos, mariscos, lagostas e mexilhões também são fontes poderosas de zinco e magnésio.

Quais alimentos devo deixar de fora da dieta?

Tomar medidas para fortalecer seu sistema imunológico é uma estratégia sábia, pois um sistema imunológico forte é a sua principal defesa.

Assim, tão importante quanto decidir o que comer, é evitar o que deturpa o nosso sistema imunológico. Portanto, elimine da sua dieta os grande vilões: excesso de açúcar, alimentos ultra processados e refinados e o álcool.

Cuide do seu intestino e ele cuidará da sua imunidade.

Sopa de galinha e caldo de ossos ajudam?

Para fortalecer seu sistema imunológico não deixe de fora a sopa de galinha e caldo de ossos, pois são ricos em eletrólitos e minerais essenciais.

Os aminoácidos do caldo de osso podem ajudar a combater a inflamação e consumi-lo pode ajudar na proteção contra doenças.

A sopa de galinha tem propriedades anti-inflamatórias por causa de seu composto de carnosina.

Especialmente quando cozido em caldo, o frango ajuda a melhorar os sintomas do resfriado e da gripe, porque dissolve sua gelatina e condroitina, alimentando a microbiota, aumentando o poder defensivo da microflora bacteriana intestinal e, em seguida, propiciando a cura de doenças infecciosas.

E a vitamina C?

O seu corpo não produz vitamina C, então você precisa consumir alimentos que contenham essa vitamina. A vitamina C é reconhecida por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias. Também ajuda a manter a integridade da pele, que atua como uma barreira protetora contra a infecção.

Além disso, ele pode agir como um antioxidante, ajudando a proteger suas células imunes contra compostos nocivos formados em resposta a infecções virais ou bacterianas. Existe vitamina C na carne, nas ovas de peixe, fígado, rim e pâncreas.

Alimentos ricos em ômega 3 ajudam?

O ômega-3 é considerado um nutriente imunomodulador. Auxilia na regulação de algumas células do sistema imune, tem ação de diminuir citocinas. As citocinas são produzidas por células do sistema imune afim de ativar, mediar ou regular a resposta imune total.

Ou seja, o ômega-3 é responsável por manter seu sistema imune fortalecido e assim evitar doenças indesejáveis.

Para obter os benefícios do ômega-3, é indispensável consumir os alimentos fontes.

Peixes de água fria são a principal fonte de ômega 3. Em ordem decrescente, os peixes com maior concentração da substância são arenque, sardinha, salmão e atum. O camarão e outros crustáceos também são ótimas fontes de ômega 3.

Conclusão

Uma má alimentação provoca a baixa imunidade, pois a falta de nutrientes afeta o funcionamento das células.

Alimentos de origem animal apoiam perfeitamente o sistema imunológico e incluí-los na nossa dieta pode fazer a diferença, fortalecendo-nos contra doenças, porque nos armam para lutarmos contra as agressões externas diárias, graças à densidade única de nutrientes que oferecem.