Há sempre um debate sobre os efeitos hormonais dos alimentos versus contagem de calorias (quantidade versus qualidade).

A verdade é que ambos são importantes. Para perder peso (mais especificamente gordura), você deve ter um déficit calórico e equilíbrio hormonal.

Eu escolhi essas palavras com cuidado. Tanto a quantidade quanto a qualidade do que você come são importantes. Às vezes, mas nem sempre, comer melhor leva a comer menos. No entanto, é importante entender que uma alimentação “saudável” ou “limpa” não é um bilhete para a perda automática de gordura.

Nunca falha. Quando eu falo sobre equilíbrio de energia e o fato de que o fator número 1 que leva à perda de gordura é um déficit de energia: alguém responde bravo. 

Acontece que, sim, o equilíbrio de energia é rei. Você precisa oxidar mais substrato do que consome. Ponto. Isso não significa que você precise contar calorias.

‍Significa simplesmente que se você não está perdendo peso por um longo período de tempo, você simplesmente não está com um déficit de energia. Vamos lá:

O que são calorias?

Uma caloria é uma medida de energia. Na ciência, é definido como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

As calorias são todas iguais?

As calorias são úteis para rastrear o quanto você come, mas não dizem muito sobre a qualidade de sua dieta (*).

Por exemplo, 100 calorias de brócolis afetarão sua saúde de maneira diferente de 100 calorias de batatas fritas.

Isso é importante porque sua dieta geral e os tipos de alimentos que você ingere afetam sua saúde (*, *, *).

Além disso, os efeitos de diferentes alimentos sobre a fome, os hormônios do apetite e a quantidade de calorias que você queima podem variar consideravelmente.

É melhor basear sua dieta em alimentos de alta qualidade de animais ou plantas ou ambos, que foram minimamente processados.

Alimentos de alta qualidade não só fornecem benefícios à saúde, mas também tornam muito mais fácil consumir menos calorias a longo prazo.

Calorias não importam?

Um mito prevalente é a afirmação de que “as calorias não importam”. (*)

Essa afirmação é simplesmente falsa: o balanço geral de energia, governado principalmente pela quantidade de alimentos que ingerimos, é o principal determinante do ganho ou perda de peso. As calorias são absolutamente importantes.

Todos os estudos de superalimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que queimam, elas ganham peso. (*, *, *, *, *, *, *, *).

Todas as dietas funcionam 

Em todos os casos, quer estejamos falando de números ou não, estamos manipulando a "entrada de energia". Às vezes, diretamente; às vezes indiretamente. Portanto, não se engane: os déficits calóricos são definitivamente a razão pela qual as pessoas perderão peso com qualquer dieta. 

Agora, escolha uma dieta que você gostaria de seguir a longo prazo. Ter uma visão de longo prazo é sempre melhor do que de curta duração.

As dietas causam perda de peso quando fazem com que você coma menos calorias do que gasta. Escolha a estratégia alimentar que é mais fácil para você aderir e seja consistente! Uma questão comum em todas as dietas de emagrecimento que são possíveis de serem seguidas a longo prazo, é o foco na proteína.

O que é mais importante é que você siga uma dieta sustentável que se alinhe com suas preferências dietéticas para maximizar sua adesão a longo prazo e sustentabilidade de sua estratégia alimentar.

Posso comer comida de verdade "o quanto eu quiser"? 

Não se pode simplesmente comer tantos alimentos “bons” quanto quiser  e esperar não ganhar peso. 

Certamente é mais fácil obter um excedente calórico comendo twinkies o dia todo do que conseguir esse mesmo excedente com frutas, vegetais, ovos e carnes, no entanto, se você consumir uma quantidade ilimitada de alimentos “bons” ainda ganhará peso se consumir mais calorias do que gasta. 

Não é à toa que muitas pessoas ganham peso de forma indesejada em dietas de baixo carboidrato, inclusive na dieta carnívora, quando não compreendem que calorias importam em todas as dietas.

Posso engordar em dietas de baixo carboidrato? 

Sem dúvidas. O problema geralmente surge quando as pessoas, além de pensarem que calorias não importam, também pensam que a gordura é um "alimento grátis", acreditando que se trata de "manter a insulina baixa", em vez de equilíbrio de energia. 

Infelizmente, a maioria das pessoas não consegue se safar com gorduras adicionadas ilimitadas como creme de leite, manteiga, muitas fatias de bacon, farinhas de oleaginosas, porções generosas de oleaginosas e continuar a perder gordura corporal a longo prazo.

Devo contar calorias?

Só porque a ingestão total de calorias é importante, não significa que tenhamos de contar as calorias, o que é um argumento totalmente diferente.

Em hipótese alguma recomendo que a pessoa se importe só com a quantidade do que come e esqueça da importância da qualidade e que passe o resto de seus dias anotando tudo que coloca na boca. Mas isso não significa que, monitorar a sua ingestão por um determinado período de tempo, seja burrice.

Pelo contrário! Se você já melhorou a qualidade da sua dieta, mas não está onde gostaria de estar, não há absolutamente nada de errado em ser mais minucioso para entender onde pode estar o problema!

Não estou perdendo peso ou não estou mais perdendo peso, devo rastrear minha ingestão?

Monitorar calorias pode ser uma ferramenta útil para pessoas que têm dificuldade em estimar sua ingestão total de alimentos/calorias e para as que mesmo “comendo saudável”, “buscando a saciedade”, priorizando “proteína versus energia”, ainda não estão emagrecendo ou não estão emagrecendo mais.

Rastrear é uma ótima ferramenta para as pessoas terem uma ideia aproximada da ingestão de calorias.

Aliás, mesmo que você apenas controle a ingestão de alimentos de forma irregular, os estudos mostram que as pessoas que o fazem tendem a perder mais peso. Elas também mantêm melhor sua perda de peso (*, *).

Posso focar em comer somente "comer até a saciedade"? 

“Comer até a saciedade” funciona bem para alguns indivíduos, mas não para todos.  

Aliás, não podemos esquecer que além da comida, existem outros aspectos que afetam o apetite e a saciedade. 

Por exemplo, estudos demonstraram que sono insuficiente leva a uma queda nos níveis de leptina (é considerado um “hormônio da saciedade”, que reduz o apetite e faz você se sentir satisfeito) e aumento do apetite (*, *).

Sua fome e a ingestão de alimentos, também podem aumentar devido a mudanças no humor, fome ou estresse. 

Algumas pessoas não controlam as calorias e ainda perdem gordura. Isso significa simplesmente que comeram com déficit, sem realmente monitorar as calorias.⁣⁣⁣⁣

Mais uma vez, não existe uma abordagem que sirva para todos, e algumas pessoas ainda podem achar difícil não consumir alimentos em excesso, ainda que sejam 100% saudáveis e "comida de verdade" se não estiverem monitorando de alguma forma.

Posso estar "comendo demais"? 

Em geral, as pessoas não são muito boas em estimar quanto comem (*, *, *, *)

Rastrear o que você pode, pode sim ajudá-lo a combater a ingestão excessiva, dando-lhe uma melhor compreensão de quanto você está realmente consumindo.

Você também pode estar "comendo certo" uns dias e abrindo várias exceções em outros. 

Alimentos não rastreados ou rastreados incorretamente podem resultar em centenas de kcal/d, se não MAIS. 

Se você acha que está com baixa kcal e não está perdendo peso, tente pesar e rastrear cada coisa que você colocar na boca por 2 semanas. Você ficará chocado.

Por exemplo, muitas pessoas bebem no fim de semana e não rastreiam a kcal do álcool, que por si só tem 7 kcal/g e 5 bebidas podem facilmente acumular mais de 800 kcal que você não contabilizou.

As pessoas ainda subestimam as porções, esquecem das mordidas e lambidas em alimentos com alto teor calórico, "esquecem" os alimentos/ bebidas que gostariam de não ter comido/bebido.

Um estudo (*) marcante e repetidos estudos descobriram que as pessoas frequentemente subestimam o quanto comem ao longo de um dia, às vezes em mais de 1.000 calorias.

Portanto, se você não está emagrecendo, vale a pena considerar que a subestimação pode ser o problema.

Quantidade ou qualidade das calorias. O que importa?

Quer prefiram ou não rastrear as calorias, no entanto, a quantidade total de calorias diárias que consumimos é vital para o controle de peso. 

É importante notar que isso não significa que as calorias são a única coisa que importa. 

Tanto a quantidade quanto a qualidade das calorias que ingerimos são importantes para a saúde geral e emagrecimento.

Você deve monitorar sua ingestão de calorias?

A maioria das pessoas que estão acima do peso e querem perder peso não precisam monitorar sua ingestão de calorias. Apenas mudar a qualidade da dieta, provavelmente fará com que emagreçam inicialmente, mas isso não quer dizer que em algum determinado momento não tenham que se atentar para a quantidade.

Agora para aqueles que lutam para entender a quantidade de comida que estão comendo, para indivíduos que gostam de registrar tudo ou para aqueles que têm metas de peso precisas, monitorar as calorias pode ser benéfico.

Por outro lado, monitorar calorias provavelmente não é necessário para pessoas que têm uma boa ideia da quantidade de alimentos que estão comendo e podem controlar o peso com sucesso.

Você também não precisa ter um orçamento para economizar dinheiro (mas é uma ferramenta útil), assim como você não precisa controlar calorias para perder peso (mas pode ser uma ferramenta útil).⁣

Manter um orçamento não faz você ir à falência, olhar para seu velocímetro não faz seu carro quebrar, verificar o altímetro não fará com que o avião caia. Dito isso, não há absolutamente nada de errado em ter uma noção do quanto está comendo!

No final do dia, diferentes pessoas obtêm sucesso com diferentes formas de fazer dieta, e isso inclui a técnica de rastreamento de calorias.

E aquela história de "comer intuitivo"?

Intuição não é mágica, é a habilidade de inconscientemente e rapidamente reconhecer padrões com base em múltiplos sentidos e experiências pessoais. Sem experiência = sem intuição.

O debate fica ainda mais complexo quando você considera o indivíduo. Alguns são mais ou menos sensíveis ao efeito hedônico dos alimentos. Algumas pessoas vivem para comer, outras comem para viver. 

Você já rastreou alguma coisa? Você ficaria surpreso com quantas pessoas que dizem que não podem obter resultados, não rastreiam sua comida, e nunca o fizeram. 

Em minha opinião, ser intuitivo com a comida é algo que você ganha ao longo de anos de prática. Sem prática, sem repetições = sem intuição.

Eu não deveria comer de forma intuitiva e respeitando a fome?

Isso aconteceria em um cenário ideal, porém a intuição muitas vezes coloca as pessoas em problemas. Algumas pessoas, por exemplo, se sentem saciadas comendo tão pouco, que logo apresentam graves efeitos adversos de uma ingestão inadequadamente baixa. Nesses casos não é indicado que sigam "a saciedade" e continuem a prejudicar o corpo num estado de desnutrição. (Ver meu artigo completo sobre o assunto)

Já outras, apesar dos melhores esforços para comerem somente "até a saciedade", ainda assim acabam comendo em calorias de manutenção ou superávit calórico, o que, sem dúvida as deixa mais saudáveis, por estarem comendo comida de verdade, mas não garantem a desejada perda de gordura corporal. 

Tudo é uma escolha, e se você quiser chegar a algum lugar que não está atualmente, precisa fazer uma mudança. 

Calorias contam no final de semana?

Sei que é uma droga, mas as calorias também contam nos finais de semana. Você não pode perder peso quando está comendo "adoidado" nos fins de semana. 

Tem um plano. Use alguma estrutura. Você pode encontrar um equilíbrio que permita atingir seus objetivos enquanto aproveita o fim de semana.

Rastrear me dá informações 100% exatas?

Não. Não é uma ciência exata, mesmo quando você pesa e mede porções, no entanto, não é necessário ser absolutamente preciso em suas medições e mesmo que você não tenha dados 100% precisos, pode estar melhor do que simplesmente não ter dado nenhum e não sair do lugar em direção ao seu objetivo. 

Além de ter uma noção sobre a sua ingestão de calorias, poderá ainda ter uma estimativa do consumo de proteína e o contraste dela com o consumo de energia (gordura e carboidratos), permitindo que faça ajustes se for o caso.

É importante estar ciente de suas limitações. Se você for rastrear a sua ingestão, faça-o como um ponto de partida aproximado, não uma "resposta" definitiva.

As calorias e macronutrientes quase sempre precisam ser ajustados para cima ou para baixo. 

"Eu quero ganhar peso, mas não importa o quanto eu como, parece que não consigo".

A conversa nem sempre gira em torno da perda de peso. Algumas pessoas lutam para ganhar peso e dizem: “Estou comendo tudo que está à vista!” - e simplesmente não está funcionando. 

As pessoas tendem a se lembrar dos extremos. 

Alguém pode ter feito seis refeições em um dia, comendo tanto quanto achava que podia aguentar.

Mas no dia seguinte, comeu apenas duas vezes porque ainda estava muito farto. 

O primeiro dia - aquele em que ele se empanturrou  - provavelmente se destacaria muito mais do que o dia em que comeu de acordo com seus níveis de fome. Essa é apenas a natureza humana.

Uma solução: em vez de se encher de 3.000 calorias em um dia e comer 1.500 no outro, procure uma ingestão de calorias logo acima do meio e aumente em pequenas quantidades com o tempo, se necessário.

Se não estiver onde gostaria de estar, não tenha medo de rastrear. 

Aquilo que você não pode medir, não pode mudar. 

Simplesmente "contar calorias", não ensina nada sobre a qualidade dos alimentos e um padrão alimentar sustentável que levará à saúde a longo prazo. 

Agora, uma estratégia de rastreamento aceitável é usá-la como uma ferramenta de curto prazo para recalibrar o que você coloca no prato. Em outras palavras, se você não está obtendo os resultados desejados, tente rastrear por 2 a 3 semanas.

A mágica que você está procurando pode estar no trabalho que você sempre tenta evitar. 

—> Uma balança alimentar - ajuda a eliminar as suposições de quanto você está comendo.

—> Um aplicativo de rastreamento - ajuda você ter uma noção (ainda que não 100% exata) do quanto está consumindo. Use esses dados para ter um ponto de partida e, em seguida, faça os ajustes necessários com base em como você responde.

Acredito que estou em déficit calórico, mas não estou perdendo peso. Pode acontecer?

Um balanço energético negativo é um requisito para a perda de gordura. Se você não emagrece, não tem déficit calórico. 

Quantas calorias você realmente deve comer? 

Obviamente isso será diferente de pessoa para pessoa. As necessidades diárias variam de acordo com fatores como o gênero, idade, peso, altura, estilo de vida e tantos outros. Por isso, definir um número que funcione para todas as pessoas é impossível.

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