Os ovos são tão nutritivos que costumam ser chamados de "multivitamínicos da natureza".
Aqui estão 6 razões pelas quais os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
1. São super nutritivos
Um dos principais benefícios do ovo inclui o seu incrível poder nutritivo.
Os ovos são ricos em vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade, boas gorduras e vários outros nutrientes menos conhecidos.
Um ovo grande contém (1):
- Vitamina B12;
- Vitamina B2;
- Vitamina A;
- Vitamina B5;
- Selênio.
Eles também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais exigidos pelo corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, folato e muitos mais.
Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e traços de carboidratos.
Em geral, a parte branca do ovo é a melhor fonte de proteína, com muito poucas calorias. A gema de ovo carrega o colesterol, gorduras e a maior parte das calorias em geral.
É muito importante perceber que quase todos os nutrientes estão contidos na gema. Ou seja, não descarte a gema.
2. Estão ligados a um risco reduzido de doença cardíaca
Eles foram demonizados anteriormente por serem ricos em colesterol, mas novos estudos mostram que eles são perfeitamente seguros e saudáveis. (2)
Algumas pessoas têm receio de comer ovo, devido ao medo do excesso de colesterol. Um ovo grande contém 212 mg de colesterol.
No entanto, mesmo que um alimento contenha colesterol, não significa que vá aumentar o mau colesterol no sangue.
O fígado humano produz colesterol todos os dias. Se você comer alimentos que contenham colesterol, então o seu fígado vai produzir menos.
Se você não consome colesterol na alimentação, a tendência é que o seu fígado produza mais dessa substância.
Muitos estudos mostram que os ovos realmente podem melhorar a qualidade do colesterol.
Os ovos tendem a aumentar o colesterol HDL e tendem a diminuir o colesterol LDL para um grande subtipo que não está associado aos riscos de doença cardíaca (3, 4).
Um estudo descobriu que 3 ovos inteiros por dia reduziram a resistência à insulina, aumentaram o HDL e diminuíram o tamanho das partículas de LDL em homens e mulheres com síndrome metabólica (5).
Vários estudos examinaram os efeitos do consumo de ovos; envolvendo o risco de doença cardiovascular e não encontraram associação entre os dois (6, 7, 8, 9).
3. São ricos em colina
A colina é um nutriente menos conhecido, mas que é frequentemente agrupado entre as vitaminas do complexo B.
Os ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina, um nutriente incrivelmente importante, mas que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente.
Trata-se de um nutriente essencial para a saúde humana, e necessário para vários processos no organismo.
Um baixo consumo de colina é relacionado à doenças do fígado, doenças cardiovasculares e distúrbios neurológicos (10).
As melhores fontes de colina na dieta são a gema de ovo e o fígado de boi.
4. Proteína de alta qualidade
Um dos benefícios do ovo é ele ser rico em proteínas. As proteínas são os principais blocos de construção do corpo, e servem tanto para fins estruturais e funcionais. Também são necessárias para produzir hormônios, enzimas e anticorpos e auxiliam na perda de peso e ganho de massa.
Elas consistem em aminoácidos que estão ligados entre si. Existem cerca de 21 aminoácidos que o corpo usa para construir suas proteínas. O corpo não pode produzir 9 destes aminoácidos, que são considerados como “essenciais” e devem ser obtidos a partir da dieta.
A qualidade de uma fonte de proteína é determinada pelas suas quantidades relativas desses aminoácidos essenciais.
Uma fonte de proteína que contém todos eles nas proporções certas, é uma boa fonte de proteína.
Os ovos estão entre as melhores fontes de proteína na dieta.
Conseguir proteína suficiente na dieta é muito importante e os estudos mostram que as quantidades atualmente recomendadas (0,8 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal) podem ser muito baixa.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo seis gramas dele.
Existem 6 g de proteína em um ovo grande e 3,6 g são encontrados na clara do ovo.
Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, assim seu corpo está bem equipado para fazer pleno uso da proteína neles.
Comer proteína suficiente pode por exemplo ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão sanguínea e otimizar a saúde óssea.
5. Contém luteína e zeaxantina
Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar, mas existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.
Dois deles são chamados luteína e zeaxantina e ambos são encontrados na gema.
Estes antioxidantes reduzem significativamente o risco de degeneração macular e catarata, que estão entre as principais causas de deficiência visual e cegueira nos idosos (11, 12, 13).
6. Auxiliam na perda de peso
Outros benefícios do ovo envolvem o controle do peso corporal.
Os ovos estão incrivelmente saciantes, já que são um alimento rico em proteínas e a proteína é, de longe, o macronutriente mais saciante.
Os ovos têm uma pontuação alta em uma escala chamada índice de saciedade, que mede a capacidade dos alimentos de causar sensação de saciedade e reduzir a ingestão calórica posterior.
Ovos contêm poucos carboidratos, mas possuem muita proteína e gordura. Por isso, eles contribuem muito para a saciedade (14).
Por esta razão, não é surpreendente ver estudos onde comer ovos para o café da manhã leva à perda de gordura.
Em um estudo, 30 mulheres obesas ou com excesso de peso foram divididas em dois grupos. Num grupo essas mulheres consumiram ovos no café da manhã; e o outro grupo consumiu pães. Os dois grupos consumiram a mesma quantidade de calorias no café da manhã.
As mulheres no grupo dos ovos se sentiram mais satisfeitas, e comeram menos calorias durante o resto do dia e nas próximas 36 horas; diferente das mulheres que consumiram pães durante o estudo (15).
Em outro estudo que prosseguiu por 8 semanas, comer ovos no café da manhã causou melhorias significativas no peso de quem participou da pesquisa, em relação à mesma quantidade de calorias de pães.
O grupo que consumiu ovos (16): perdeu 65% mais peso corporal; perdeu 16% mais gordura corporal; teve uma redução 61% maior no IMC; teve uma redução 34% maior na circunferência da cintura.
Os ovos são altamente saciantes e podem reduzir a ingestão de calorias no final do dia.
Adicionar ovos à sua dieta pode ser uma das coisas mais fáceis de fazer se você está tentando perder peso.
Em resumo, os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode encontrar, fornecendo praticamente todas as vitaminas e minerais que você precisa.
Para completar, os ovos são baratos, têm um sabor incrível e combinam com quase todos os alimentos. Eles realmente são um superalimento excepcional.
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Referências
https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
https://academic.oup.com/jn/article/138/2/272/4664988
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/189529
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/62/6/1448S/4652026
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
